akuatikpro← Artikel untuk pelatih renang
Pustaka drill renang
Cara melakukan, poin kunci, fokus teknik, dan kesalahan umum untuk 23 drill gaya bebas, punggung, dada, kupu-kupu, dan gaya ganti. Setiap gaya diurutkan dari tingkat dasar ke lanjutan.
Draf: teks drill sedang ditinjau coach kontributor. Sesuaikan dengan kemampuan atlet Anda.
Gaya bebas · Gaya punggung · Gaya dada · Gaya kupu-kupu · Gaya ganti
Drill gaya bebas
Catch-up
Dasar
Satu lengan menunggu lurus di depan sampai lengan yang mengayuh datang dan menyentuhnya, baru lengan depan mulai menarik. Kick tetap berjalan sepanjang repetisi.
- Lengan depan lurus selebar bahu, sedikit di bawah permukaan, jari mengarah ke depan.
- Napas saat lengan yang menarik lewat pinggul: kepala menoleh ke samping, satu sisi kacamata tetap di air.
Fokus: Jangkauan panjang, tarikan dimulai dari depan, badan seimbang.
- Lengan depan turun atau menekan air ke bawah saat menunggu.
- Kick berhenti sehingga pinggul tenggelam.
Alat yang membantu: fin, snorkel
6 kick 1 stroke
Dasar
Menyamping dengan satu lengan lurus di depan dan lengan lain di samping badan, 6 kick, lalu satu kayuhan untuk berganti ke sisi lain. Ambil napas saat menyamping dengan wajah menoleh ke samping.
- Telinga menempel di lengan depan, wajah melihat dasar kolam; menoleh hanya untuk napas.
- Kayuhan berganti sisi dimulai setelah kick ke-6, pinggul dan bahu berputar bersama.
Fokus: Posisi badan menyamping, rotasi dari pinggul, kick tidak putus.
- Kepala terangkat ke depan saat menyamping.
- Rotasi hanya dari bahu, pinggul tetap datar.
Alat yang membantu: fin
Fingertip drag
Menengah Cocok setelah menguasai 6 kick 1 stroke
Saat lengan kembali ke depan (recovery), ujung jari diseret tipis di permukaan air dari pinggul sampai masuk di depan kepala. Siku tetap lebih tinggi dari tangan.
- Siku memimpin recovery dan menjadi titik tertinggi lengan; tangan lewat dekat badan.
- Bahu berotasi cukup jauh sehingga tangan tidak perlu diayun ke samping.
Fokus: Recovery siku tinggi dan bahu rileks.
- Siku turun dan tangan diayun lebar ke samping.
- Kepala terangkat untuk melihat tangan.
Alat yang membantu: snorkel
Kepalan tangan (fist)
Menengah Cocok setelah menguasai catch-up
Renang gaya bebas dengan tangan mengepal, sehingga lengan bawah ikut memegang air saat menarik. Pada repetisi terakhir buka tangan dan rasakan pegangan air bertambah.
- Setelah tangan masuk, siku tetap tinggi dan lengan bawah menghadap ke belakang sebelum menarik.
- Tarikan lurus di bawah badan, tidak menyilang garis tengah.
Fokus: Catch dengan lengan bawah dan siku tinggi saat menarik.
- Siku jatuh sehingga menarik dengan lengan lurus.
- Mempercepat kayuhan karena merasa tidak maju.
Alat yang membantu: –
Side kick 6-3-6
Menengah Cocok setelah menguasai 6 kick 1 stroke
6 kick menyamping ke kanan, 3 kayuhan gaya bebas, lalu 6 kick menyamping ke kiri. Ulang sampai akhir repetisi.
- Setelah kayuhan ketiga, badan sudah menyamping ke sisi lain dan langsung kick lagi.
- Napas diambil di posisi menyamping, bukan di tengah tiga kayuhan.
Fokus: Keseimbangan menyamping, transisi rotasi yang halus, napas tenang.
- Pinggul tenggelam saat menyamping.
- Tiga kayuhan dilakukan terburu-buru.
Alat yang membantu: fin
Drill gaya punggung
Satu lengan
Dasar Cocok setelah menguasai kick punggung streamline
Gaya punggung hanya dengan satu lengan, lengan lain diam di samping badan. Ganti lengan tiap 25 m. Bahu tetap berotasi mengikuti kayuhan.
- Kepala diam, mata melihat ke atas, air sebatas telinga.
- Tangan masuk saat bahu sisi itu turun; lengan yang diam tetap di samping paha.
Fokus: Tangan masuk kelingking duluan segaris bahu, rotasi bahu dan pinggul.
- Badan datar tanpa rotasi.
- Tangan masuk melewati garis tengah di atas kepala.
Alat yang membantu: fin
Kick punggung streamline
Dasar
Kick gaya punggung dengan lengan lurus rapat di atas kepala (streamline), telinga di antara lengan.
- Telinga tertutup lengan, dagu netral: tidak menunduk dan tidak mendongak.
- Ujung kaki lurus, kick ke atas sampai permukaan air bergolak kecil.
Fokus: Badan lurus, kick dari pinggul, lutut tetap di dalam air.
- Lutut menekuk keluar air seperti mengayuh sepeda.
- Dagu menunduk sehingga pinggul turun.
Alat yang membantu: fin
Double arm
Menengah Cocok setelah menguasai kick punggung streamline
Kedua lengan mengayuh gaya punggung bersamaan, kick terus berjalan.
- Kedua tangan masuk bersamaan selebar bahu, kelingking duluan.
- Kick dipercepat saat tangan masuk supaya pinggul tidak tenggelam.
Fokus: Tarikan simetris, pinggul tetap tinggi, ritme napas teratur.
- Pinggul tenggelam saat kedua tangan masuk air.
- Kepala terangkat melihat kaki.
Alat yang membantu: fin
Rotasi bahu 6 kick
Menengah Cocok setelah menguasai kick punggung streamline
Telentang menyamping dengan satu bahu keluar dari air, 6 kick, lalu satu kayuhan untuk berganti sisi.
- Satu bahu keluar air, bahu lain di dalam air; kepala tetap diam di tengah.
- Rotasi berganti sisi selesai dalam satu kayuhan, kick tidak berhenti.
Fokus: Rotasi dari pinggul dengan kepala tetap diam.
- Kepala ikut bergoyang saat berganti sisi.
- Kick berhenti saat kayuhan.
Alat yang membantu: fin
3 kayuhan kanan, 3 kiri, 6 dua lengan
Menengah Cocok setelah menguasai satu lengan
3 kayuhan dengan lengan kanan saja, 3 dengan lengan kiri saja, lalu 6 kayuhan gaya punggung biasa. Ulang sampai akhir repetisi.
- Saat satu lengan, lengan lain diam di samping paha dan bahu tetap berotasi.
- Saat berganti ke enam kayuhan dua lengan, ritme kick tetap sama.
Fokus: Kedua sisi sama kuat dan ritme tetap saat berganti.
- Satu sisi jelas lebih lemah tetapi tidak diperhatikan.
- Rotasi hilang saat mengayuh satu lengan.
Alat yang membantu: –
Drill gaya dada
Kick punggung gaya dada
Dasar
Telentang dengan lengan di samping badan atau streamline, lakukan kick gaya dada.
- Tumit ditarik ke arah bokong, bukan lutut ditarik ke perut.
- Telapak kaki ditekuk ke luar, menendang melingkar, dan berakhir dengan kaki rapat lurus.
Fokus: Lutut tetap di dalam air dan selebar pinggul, telapak kaki ditekuk ke luar saat menendang.
- Lutut keluar dari permukaan air.
- Telapak kaki tidak ditekuk sehingga kick kurang mendorong.
Alat yang membantu: papan
Tarikan dada dengan kick bebas
Dasar
Tarikan gaya dada dikombinasikan dengan kick gaya bebas (flutter kick) yang terus berjalan.
- Napas diambil saat tangan menyapu ke dalam, dagu dekat permukaan air.
- Setelah napas, tangan dan kepala kembali ke depan bersamaan.
Fokus: Ritme tarikan dan napas, kepala kembali di antara lengan setelah napas.
- Kepala diangkat tinggi saat napas.
- Tarikan terlalu lebar.
Alat yang membantu: –
Sculling depan, kepala di air
Dasar
Telungkup dengan lengan di depan, telapak tangan bergerak ke luar dan ke dalam (sculling) seperti mengoles mentega, kepala di air, sedikit kick.
- Ujung jari sedikit ke bawah, telapak miring ke luar lalu ke dalam.
- Gerakan sebatas lebar bahu, siku tetap dekat permukaan.
Fokus: Rasa air dan posisi tangan saat catch.
- Siku turun lebih rendah dari tangan.
- Gerakan tangan terlalu besar.
Alat yang membantu: pull buoy
2 kick 1 pull
Menengah Cocok setelah menguasai kick punggung gaya dada
Satu tarikan gaya dada diikuti dua kick, masing-masing dengan meluncur streamline sebentar setelah kick.
- Urutannya: tarik dan napas, kick, luncur sambil menghitung satu-dua; kick kedua dengan wajah di air dan lengan tetap lurus di depan.
- Tangan sudah lurus kembali di depan sebelum kaki menendang.
Fokus: Meluncur setelah kick, kick kuat dan sempit, timing tarikan-kick.
- Luncuran terlalu pendek.
- Lutut dibuka terlalu lebar.
Alat yang membantu: –
Pull tanpa kick, streamline panjang
Menengah Cocok setelah menguasai sculling depan, kepala di air
Tarikan gaya dada tanpa kick (pull buoy dijepit di paha bila ada), lalu meluncur panjang setelah setiap tarikan.
- Siku tetap tinggi dan di depan bahu saat tangan menyapu ke dalam.
- Napas saat tangan menyapu ke dalam; kepala turun lagi saat tangan meluncur ke depan.
Fokus: Tarikan di depan bahu (tidak sampai ke dada), tangan cepat kembali ke depan.
- Tarikan terlalu lebar dan terlalu jauh ke belakang.
- Kepala diangkat terlalu tinggi saat napas.
Alat yang membantu: pull buoy
Drill gaya kupu-kupu
Satu lengan
Dasar
Kupu-kupu dengan satu lengan, lengan lain lurus di depan. Dua kick lumba-lumba per kayuhan: satu saat tangan masuk, satu saat tangan mendorong ke belakang. Napas ke samping atau ke depan.
- Kick pertama saat tangan masuk, kick kedua saat tangan mendorong lewat pinggul.
- Napas ke samping saat tangan menarik, dagu dekat permukaan; wajah kembali ke air sebelum tangan masuk.
Fokus: Ritme dua kick per kayuhan dan dada menekan setelah tangan masuk.
- Hanya satu kick per kayuhan.
- Napas terlambat sehingga ritme putus.
Alat yang membantu: fin
3-3-3 (kiri-kanan-dua)
Menengah Cocok setelah menguasai satu lengan
3 kayuhan lengan kiri, 3 kayuhan lengan kanan, lalu 3 kayuhan dua lengan. Ulang sampai akhir repetisi.
- Pada tiga kayuhan dua lengan, kedua tangan masuk bersamaan selebar bahu.
- Kick pertama tetap terjadi saat tangan masuk di setiap variasi.
Fokus: Ritme kick sama di setiap variasi, transisi ke dua lengan tetap halus.
- Kick hilang saat dua lengan.
- Kepala terlalu tinggi.
Alat yang membantu: fin
Kick lumba-lumba menyamping
Menengah
Kick lumba-lumba dalam posisi menyamping dengan satu lengan lurus di depan. Ganti sisi tiap 25 m.
- Telinga menempel di lengan depan, lengan lain di samping paha.
- Gerakan dari dada dan pinggul; lutut hanya menekuk sedikit.
Fokus: Kick ke dua arah (ke depan dan ke belakang) dan otot inti menahan badan.
- Kick hanya kuat ke satu arah.
- Badan berputar ke telungkup.
Alat yang membantu: fin
Kick lumba-lumba di bawah air
Lanjutan Cocok setelah menguasai kick lumba-lumba menyamping
Kick lumba-lumba sedikit di bawah permukaan dengan lengan streamline. Gelombang dimulai dari dada dan pinggul sampai ujung kaki. Naik untuk bernapas dengan teratur.
- Kick ke bawah dan ke atas sama kuat; kick kecil dan cepat lebih efektif daripada kick besar.
- Kepala diam di antara lengan, mata melihat dasar kolam.
Fokus: Gerakan dari dada dan pinggul, bukan hanya lutut; streamline rapat.
- Lutut menekuk terlalu besar.
- Kepala ikut bergerak naik turun.
Keamanan: Jangan dilatih sambil menahan napas lama atau berlomba jarak bawah air. Selalu diawasi dan bernapas teratur.
Alat yang membantu: fin
Kupu-kupu napas tiap 2 kayuhan
Lanjutan Cocok setelah menguasai 3-3-3 (kiri-kanan-dua)
Renang kupu-kupu dengan satu kayuhan bernapas dan satu kayuhan tidak bernapas, bergantian.
- Saat kayuhan tanpa napas, dada menekan dan pinggul naik setelah tangan masuk.
- Saat napas, dagu maju ke depan dekat permukaan, bukan diangkat tinggi.
Fokus: Posisi badan tetap rendah saat kayuhan tanpa napas, ritme stabil.
- Kepala tetap terangkat walau tidak bernapas.
- Kayuhan tanpa napas dipercepat.
Alat yang membantu: fin
Drill gaya ganti
Transisi gaya (25 akhir + 25 awal)
Menengah
Renang 25 m akhir gaya pertama dan 25 m awal gaya berikutnya dengan pembalikan transisi yang benar: kupu-kupu ke punggung, punggung ke dada, dada ke bebas.
- Akhir kupu-kupu dan dada: sentuh dengan dua tangan terpisah, bersamaan.
- Akhir punggung: masih telentang saat menyentuh dinding.
Fokus: Sentuhan dan pembalikan transisi yang sah, gerakan bawah air setelah dinding.
- Menyentuh satu tangan di akhir kupu-kupu atau dada (harus dua tangan bersamaan).
- Berbalik ke telungkup sebelum menyentuh dinding pada transisi punggung ke dada.
- Kupu-kupu ke punggung: sentuh dua tangan bersamaan, tolak dinding sudah telentang dalam streamline, 3–5 kick lumba-lumba kecil dan cepat, kepala muncul sebelum 15 m.
- Punggung ke dada: sentuh dinding masih telentang; setelah tolakan, satu tarikan panjang sampai paha dengan satu kick kupu-kupu, lalu satu kick dada sambil tangan kembali ke depan, baru muncul.
- Dada ke bebas: sentuh dua tangan bersamaan, sudah telungkup sebelum kick atau kayuhan pertama (gaya bebas di gaya ganti tidak boleh telentang), kick di bawah air lalu muncul sebelum 15 m.
Alat yang membantu: –
Drill 4 gaya bergantian
Menengah
Satu drill per gaya berurutan kupu-kupu, punggung, dada, bebas, masing-masing 25 m.
- Pilih satu drill per gaya yang sudah dikuasai, mis. kupu-kupu satu lengan, punggung satu lengan, tarikan dada dengan kick bebas, catch-up.
- Sebutkan satu fokus teknik per gaya sebelum repetisi dimulai.
Fokus: Cepat berganti fokus teknik dari satu gaya ke gaya berikutnya.
- Drill dikerjakan asal-asalan karena terburu-buru.
- Memakai drill yang belum dikuasai atlet sehingga teknik justru rusak.
Alat yang membantu: –
Urutan gaya ganti per 25 m dengan belokan transisi
Lanjutan Cocok setelah menguasai transisi gaya (25 akhir + 25 awal)
Renang gaya ganti per 25 m dengan urutan kupu-kupu, punggung, dada, bebas, dan belokan transisi di setiap pergantian gaya.
- Di setiap belokan lutut cepat ditarik ke dinding tanpa berhenti; dari kupu-kupu badan dijatuhkan ke belakang, dari dada badan berputar ke samping.
- Bagian gaya bebas dikerjakan telungkup sejak tolakan dinding.
Fokus: Urutan gaya ganti perorangan dan ritme di setiap belokan.
- Urutan gaya tertukar.
- Sentuhan di dinding tidak sah untuk gaya yang bersangkutan.
- Kupu-kupu ke punggung: sentuh dua tangan bersamaan, tolak dinding sudah telentang dalam streamline, 3–5 kick lumba-lumba kecil dan cepat, kepala muncul sebelum 15 m.
- Punggung ke dada: sentuh dinding masih telentang; setelah tolakan, satu tarikan panjang sampai paha dengan satu kick kupu-kupu, lalu satu kick dada sambil tangan kembali ke depan, baru muncul.
- Dada ke bebas: sentuh dua tangan bersamaan, sudah telungkup sebelum kick atau kayuhan pertama (gaya bebas di gaya ganti tidak boleh telentang), kick di bawah air lalu muncul sebelum 15 m.
Alat yang membantu: –
Drill otomatis di program latihan
Di akuatikpro, drill ini muncul di pemanasan dan sesi teknik, berganti tiap minggu, dengan jarak 25 m untuk KU V–IV. Pelatih tinggal membuka cara melakukannya dari kartu sesi.