akuatikpro← Artikel untuk pelatih renang
Program Latihan Renang per Kelompok Umur: KU V sampai Senior
Program KU III dan Senior seharusnya berbeda, bukan hanya di jumlah meter. Ini panduan volume, sesi, porsi intensitas, dan jenis set untuk tiap kelompok umur renang.
Diperbarui 19 Oktober 2026 · akuatikpro.id
Tabel panduan per KU
| KU | Volume/minggu | Sesi/minggu | Intensitas tinggi* | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| KU V | 4–10 km | 2–4 × 45–60 menit | ±0% | Teknik 4 gaya, start, turn, rasa air; tanpa spesialisasi |
| KU IV | 12–25 km | 4–6 × 60–90 menit | ±10% | Teknik, aerobik EN1, gaya ganti; lomba banyak nomor |
| KU III | 25–40 km | 6–8 × 90–120 menit | ±11% | Membangun mesin aerobik dan teknik saat lelah; intensitas tinggi dibatasi. |
| KU II | 35–50 km | 8–9 × 105–120 menit | ±20% | Aerobik tinggi, mulai spesialisasi 2–3 nomor (acuan distribusi makrosiklus). |
| KU I | 45–60 km | 9–10 × 120–150 menit | ±25% | Spesialisasi nomor, set panjang, dan race pace bertahap. |
| Senior | 50–70 km | 9–11 × 120–150 menit | ±28% | Performa puncak: race pace paling banyak, istirahat aerobik paling pendek. |
*Porsi zona EN3, SP1, dan SP2 (VO2max, toleransi laktat, race pace) dari total volume di fase pra-kompetisi. KU V tidak memakai ketiga zona itu, KU IV tidak memakai SP1 dan SP2.
Bedanya bukan hanya meter
- KU V–IV: teknik empat gaya, repetisi pendek (25–200 m), banyak drill, dan bermain. Zona laktat belum dipakai.
- KU III: membangun mesin aerobik. Set ambang (EN2) dan aerobik dominan; intensitas tinggi dibatasi dan istirahat aerobik sedikit lebih panjang.
- KU II: aerobik tinggi dan mulai spesialisasi 2–3 nomor.
- KU I dan Senior: set panjang (mis. 4 × 800 m, 6 × 400 m), set broken, dan race pace bertahap: repetisi 25–100 m di kecepatan lomba dengan istirahat pendek, berhenti bila dua kali gagal pace. Istirahat aerobik paling pendek.
Kelompok campuran
Bila satu kelompok berisi beberapa KU, volume mengikuti KU yang paling banyak, tetapi batas zona, jenis set, dan porsi intensitas mengikuti KU termuda, supaya aman untuk semua anggota. Pace dan interval tetap dihitung per atlet dari tes CSS masing-masing.
Menyusun minggu latihan
Mulai dari jadwal kolam: hari dan jam latihan pagi dan sore. Di hari dua sesi, sesi pagi sebaiknya ringan dan sesi berat ditaruh sore. Hitung mundur dari tanggal lomba: persiapan umum, persiapan khusus, pra-kompetisi, taper, lalu kompetisi. Lihat juga cara tes CSS dan tabel kelompok umur.
Program per KU tersusun otomatis
Di akuatikpro, program latihan air disusun dari KU, fase musim, jadwal latihan kelompok, dan CSS tiap atlet. Pelatih tetap bisa mengubah sesi untuk minggu tertentu, dengan penilaian apakah perubahannya masih aman.
Sumber
- Long-Term Athlete Development: Swim England dan Swimming Canada (tahapan Learn to Train sampai Train to Win).
- Panduan volume dan sesi per KU: draf akuatikpro, ditinjau bersama pelatih berlisensi.